Autor: João Roza

Em meio a tantas possibilidades de atrair a ansiedade para o nosso dia a dia, logo notamos que para mantê-la sob controle seria bom contar com diferentes técnicas de enfrentamento. De fato, a psicologia desenvolveu diversas alternativas para lidar com isso.

O que mantém sua ansiedade em alta?

Sabemos que há uma espécie de movimento cíclico que mantém a ansiedade em alta, é necessário quebrar essa roda em algum ponto. Necessitamos, inicialmente, determinar a principal fonte que nutre a ansiedade disfuncional. Pelo comportamento que a pessoa apresenta é possível investigar sua origem e adotar ações neutralizadoras da ansiedade indesejável.

Escolha a melhor alternativa

É necessário entender que para resolver a ansiedade patológica, ou atacamos a produção de agentes químicos, ou tentamos ajustar as percepções e equilibrar nossas emoções. Há medicamentos que podem atuar na mediação de agentes químicos e interferir em alguns pontos do ciclo de funcionamento natural da ansiedade.

Essa é uma ação química externa ao organismo, que pode ser necessária, caso haja grande intensidade ou constância dos sintomas, no entanto, ao ser retirado o medicamento é provável que a ansiedade volte ao estágio anterior se não for solucionada a causa psicológica de seu desequilíbrio.

Frente a essa limitação do tratamento medicamentoso, torna-se claro que podemos, e devemos, agir através das técnicas psicoterápicas, e desse modo interferir nas emoções ou outros aspectos psicológicos que estão associadas ao circuito da ansiedade. Frequentemente a psicoterapia soluciona totalmente a ansiedade patológica sem que haja necessidade do uso de fármacos, e isso é uma grande vantagem, pois elimina a possibilidade de dependência medicamentosa e de gastos extras.

Experimente novos hábitos e ações que a psicologia propõe

Há várias técnicas que permitem regular melhor as nossas emoções e interferir em nossos sistemas fisiológicos ajustando de modo conveniente o seu funcionamento. É possível promover uma reestruturação do modo como percebemos os eventos que ocorrem ao nosso redor.

Algumas ações podem ser aplicadas em momentos de picos de ansiedade, e outras rotineiramente, como um treinamento para a adoção de um novo estilo de comportamento diante das situações que aceleram a roda da ansiedade.

1. Contra-ataque com posturas e gestos que só se faz quando está tudo bem > forçar um sorriso largo no rosto; cantar com os olhos fechados; espreguiçar-se (alongamento);
2. Movimentar o corpo > realizar tarefas que exijam muitos movimentos; praticar exercícios físicos; dançar (mesmo à sós);
3. Reavalie suas atividades > priorize compromissos com pessoas assertivas; prefira atividades onde não haja confrontos ou disputas; escolha atividades lúdicas, mais divertidas e menos competitivas;
4. Organize seus períodos de sono > durma por ciclos completos de 90 minutos e seus múltiplos: 180 minutos; 270 minutos; e assim por diante;
5. Espante seus monstrinhos > descubra por que motivo eles te incomodam e não dê mais oportunidade a eles, antecipe-se e assuma o controle;
6. Trace planos com objetivos realistas, especialmente quanto aos prazos > o importante é realizar e não o tempo ou a quantidade produzida, com a prática a eficiência evolui naturalmente.

Assuma o controle e viva a vida

Finalmente é importante lembrar que a vida precisa ser vivida como se apresenta a cada um de nós. Não há um modelo de felicidade pronto. Ninguém está livre das surpresas que a vida apronta, e algumas são bem inoportunas, mas a disposição para realizar conquistas e ser feliz vale a pena, já que sempre teremos a oportunidade de crescer e viver melhor se assumirmos o controle de nossas buscas.

Você poderá aumentar ainda mais a compreensão sobre ansiedade lendo os seguintes artigos:
Será mesmo verdade que a ansiedade é tão má assim?
Entenda como as emoções podem interferir na ansiedade
Avalie se você manifesta algum dos sintomas de ansiedade, eles podem servir de alerta e conduzir à mudança de hábitos

https://www.psicologiaviva.com.br/psicologos/joaoroza/

Entenda o que é um sintoma

Por definição, sintoma é um indicativo, algo associado a uma modificação do estado em que um sistema comumente funciona. Simplificando um pouco, tomemos a dor como exemplo. Sabemos que a dor é algo inconveniente, e por isso mesmo só se manifesta em decorrência de um mau funcionamento do organismo. Sua função é exatamente essa: ser um incômodo para sinalizar que está acontecendo algo fora do comum. Dizemos, então, que a dor é um sintoma. Por isso é necessário analisar cada reação do nosso corpo ou emoção experimentada para entendermos sua origem.

O primeiro passo é identificar o sintoma

Todo sintoma tem alguma relação com algo que chamamos de causa. É isso o que procuramos quando ouvimos as queixas de uma pessoa. Através dos sintomas podemos identificar sua causa. Desta relação de causa e efeito extraímos os subsídios para adotar ações terapêuticas.

Você se identifica com alguma das seguintes reações?

• Palpitação – batimento cardíaco acelerado;
• Dor de barriga;
• Respiração acelerada ou insistência em “respirar fundo”;
• Irritação;
• Insônia;
• Assaltos à geladeira – busca para satisfazer pequenos desejos;

• Dificuldade de concentração;
• Dificuldade em desfocar do medo;
• Suor frio – quando não há calor nem esforço físico que justifique suar;
• Suor nas mãos;
• Medo permanente – quando a pessoa não está uma situação de risco real;
• Supervalorização da segurança frente a riscos ínfimos;
• Pessimismo até sobre eventos que realiza rotineiramente;
• Tremores ou contrações musculares involuntárias;
• Tensão muscular – especialmente na região do pescoço, ombros e abdômen;
• Fadiga muscular;
• Boca seca;
• Desânimo, falta de energia, ou cansaço ao acordar (não confunda com preguiça);
• Pânico somente em imaginar antigas situações vivenciadas, mas que não estão presentes agora

• Comportamentos de esquiva ou evitação – a pessoa executa tarefas de um modo muito mais difícil ou mais longo para não se expor a um desafio que antes vencia facilmente;
• Preocupação permanente com algo que já foi resolvido ou situações onde não pode interferir;
• Preocupação desproporcional – temor intenso sobre eventos com pequenas consequências;

Faça uma breve avaliação

Há diversos outros sintomas, mas esses já são o suficiente para uma tomada de consciência, então vamos à avaliação.

Ao verificar essa lista, se você se reconhece poucas vezes e essas reações acontecem raramente, tranquilize-se, pois sua ansiedade está sob controle.

Se identifica três sintomas que ocorrem com alguma frequência, muita atenção, pois a ansiedade já está querendo dar o bote em você.

Se quatro ou mais itens estão presentes na sua lida diária é muito provável que você já esteja vivendo um incômodo estado de ansiedade. É necessário rever suas rotinas diárias e os assuntos aos quais você costuma dar atenção. Possivelmente você necessite reestruturar seus objetivos de vida e o modo como você responde à intensidade, importância ou ao tamanho daquilo que está acontecendo ao seu redor.

Comprometa-se e a mudança acontecerá

Se você se identificar em três ou mais itens e não começar a agir agora, correrá o risco de que o número de sintomas da sua lista tenda a aumentar e daí para uma crise de ansiedade, é um passo.

Às vezes o caminho a percorrer para reverter esse quadro é mais curto do que se imagina. É bem possível que isso leve menos tempo do que você calcula. Não espere que as coisas se compliquem para procurar ajuda de um especialista em psicologia.

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Entenda como as emoções podem interferir na ansiedade
Como enfrentar a ameaça da ansiedade que ronda ou que já se instalou e te faz sofrer

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Para nos aprofundarmos nos circuitos da ansiedade veremos os efeitos da percepção e da emoção sobre nossas reações.

Todos nós estamos sujeitos a processos fisiológicos onde ocorre uma complexa participação de mediadores bioquímicos administrados por nosso sistema nervoso autônomo – responsável por reações involuntárias como a taquicardia, dilatação das pupilas, aceleração da frequência respiratória – em função daquilo que captamos no ambiente em que estamos.

O ciclo da ansiedade

Nosso organismo possui glândulas que produzem esses mediadores. Indiretamente elas sofrem influência de tudo aquilo que percebemos ao nosso redor.

A emoção potencializa nossas reações

Além disso nossa predisposição para voltar a atenção para coisas que ainda não ocorreram, ou seja, estão no futuro, em nossa imaginação, faz com que nossos pensamentos, emoções e sentimentos influenciem o sistema nervoso do mesmo modo que o ambiente o faz, agindo como gatilho que dispara a produção ou inibição desses mediadores bioquímicos.

Para aumentar ainda mais a complexidade do processo, as emoções que já fazem parte desse circuito acabam sendo bombardeadas pelos hormônios que elas mesmas ajudaram a produzir, criando um ciclo.

Com o ritmo acelerado dos tempos atuais corremos o risco de entrar em um ciclo repetitivo, onde as situações de atenção provocam a produção dos agentes químicos, que em seguida influenciarão nossas emoções, que por sua vez demandarão a mediação de uma nova carga de agentes químicos incitando cada vez mais os sistemas fisiológicos a prepararem nosso corpo para o combate.

Algumas vezes nossas emoções nos induzem a perceber as coisas de um modo diferente do qual elas realmente são. Além disso, a percepção é algo naturalmente aberto às sensibilidades pessoais.

Cada pessoa é um ser humano único

Agora que você já vislumbrou a complexidade do funcionamento dos circuitos da ansiedade, se torna mais fácil entender que ela é influenciada pelo funcionamento de glândulas e outros órgãos, pelo sistema ecológico em que se vive, pelas relações sociais, pelas memórias de ameaças que a pessoa sofreu, e até mesmo por convicções equivocadas que construiu sobre os fatos que experienciou.

Vemos que há uma grande variedade de fatores que tomam parte em cada acontecimento da nossa vida. Às vezes é necessária uma investigação minuciosa para que se determine o fator preponderante desse circuito. Só então será possível adotar ações assertivas.

Desacelere a ansiedade apurando a percepção

Se o sistema, à semelhança de uma roda d’água, que gira impulsionada por essa torrente de estímulos se mantiver acelerado por períodos prolongados, culminaremos em estados patológicos da ansiedade como os exemplos que aqui citamos:

• surtos de descontrole emocional > qualquer discordância com alguém vira discussão;
• crises de pânico ou medo intenso > subitamente sobrevêm pensamentos de morte ou desastres;
• reações desproporcionais ao estímulo > um simples desapontamento provoca uma resposta furiosa;
• reações sem que haja estímulo > alucinação relacionada ao ataque de insetos ou animais perigosos;
• sobressaltos > tensão repentina em situações ou ambientes habituais e seguros;

Todos esses eventos possuem algo em comum: são decorrentes de percepções equivocadas que se manifestam em um momento qualquer, ainda que a situação a que a pessoa esteja sujeita seja relativamente simples e corriqueira.

Os comportamentos citados, soam como alarmes emocionais que denunciam um estado de ansiedade já instalado e que pode provocar prejuízos cada vez maiores à pessoa.

A quantidade é um fator decisivo

Antes que a ansiedade se instale é possível observar a ocorrência de diversas situações onde ela já se apresenta em níveis que não podem ser negligenciados. O que deve servir de parâmetro é a frequência com que essas situações acontecem.

Como na maioria das vezes os eventos provocam respostas que fazem parte das nossas reações normais, tendemos a não perceber que o número de vezes que acontece aumentou. Entretanto se experimentamos essas reações com muita frequência significa que a luz de alarme já acendeu.

É um bom momento para tomar a iniciativa, se antecipando aos danos que a ansiedade pode provocar, e buscar a orientação de um psicólogo.

Saiba mais sobre isso

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Parece que em nosso tempo a ansiedade foi transformada em uma grande vilã. Por que motivo ela se tornou tão inoportuna e indesejável? Talvez você esteja vivendo maus momentos por causa dela e o que mais deseje, agora, seja encontrar essas respostas.

Vamos olhar isso mais de perto

Nosso corpo responde naturalmente aos influxos da ansiedade. Ela exerce a função de proteger o nosso ser das ações imprevisíveis do ambiente.

É um mecanismo de defesa, sempre que nos encontramos em situações de risco nosso organismo procura colocar-se em prontidão, ou seja, em atitude de atenção para responder prontamente ao que esteja nos ameaçando, ou àquilo que nos pareça uma ameaça real.

Nossa energia tem limite

Estamos acostumados a entrar em estado de atenção pela simples percepção das coisas que acontecem ao nosso redor. Isso não tem nada de errado, mas quando começa a se repetir com muita frequência torna-se algo indesejável, pois começa a comprometer os nossos circuitos de defesa e atenção demandando uma carga extra de energia.

Quando nos mantemos em atitude de defesa o tempo todo há um grande consumo de energia. Além disso, pelo uso excessivo desse estado de alerta, o sistema nervoso passa a operar os demais sistemas de nosso corpo próximo ao limite de suas capacidades, isso é extremamente desgastante.

A imaginação substitui a realidade

Com o passar do tempo esse insistente estado de alerta nos faz experimentar o estresse, que é uma condição em que o organismo é permanentemente exigido para cumprir uma determinada tarefa, e não tem tempo de se restaurar. Sem o devido descanso, e como não somos programados para estar permanentemente em estado de atenção, ocorre o colapso do mecanismo cognitivo que controla a ansiedade.

Perdemos a precisão para avaliar a realidade ao nosso redor. Nossa percepção começa a falhar. Isso é muito ruim, pois frente à dúvida se algo é ou não uma ameaça real, sempre nos parecerá mais seguro considerar que é uma ameaça e entrar em “modo de defesa”.

O resultado disso tudo pode ser resumido pelo dito popular: “Cachorro que foi mordido por cobra tem medo até de linguiça.” Passamos a reagir às imagens, e não mais somente à realidade como deveríamos. Basta imaginar algo e lá vem a reação ansiosa para te defender, e você nem se dá conta de como ela apareceu. Parece que surge do nada!

Ansiedade que faz sofrer não é natural

Nosso comportamento reflete fielmente o funcionamento deste sistema que acabamos de descrever. Portanto, se em função das nossas atitudes e ações demonstramos que estamos preocupados com algo que irá acontecer no futuro, aí está a ansiedade patológica, visto que no caso da ansiedade natural só ficamos ansiosos com fatos do presente, quando estamos sujeitos a situações reais de perigo.

A ansiedade que nos faz sofrer tem sua gênese no âmbito psíquico, não em ameaças concretas. Frequentemente se refere a alguma previsão nefasta do futuro. Nesses casos é indicada a intervenção com técnicas psicoterápicas. Peça ajuda a um profissional da Psicologia.

Se entenda com a sua ansiedade

Como você viu, podemos entender a ansiedade como algo benéfico quando ocorre eventualmente, e em situações reais que exijam respostas imediatas, mas quando começamos a reagir antecipadamente às situações que não passam de imagens em nossa mente, não tenha dúvida: é a ansiedade prejudicial que bate à porta. É melhor não deixar ela entrar em sua vida!

Saiba mais sobre isso

Você poderá aumentar ainda mais a compreensão sobre ansiedade lendo os antigos que serão publicados nas próximas semanas:
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Conheça as recomendações da psicologia da quarentena, especialmente as que falam sobre como lidar com a ansiedade em condições de confinamento. Há boas recomendações para passar por essa prova que o isolamento social nos impõe, certamente irão ajudar a muitos.

O que leva a pessoa a ficar ansiosa frente ao risco de uma epidemia?

A ansiedade não aparece instantaneamente, como se fosse um imprevisto que se abate sobre a pessoa, e de uma hora para a outra começa a lhe atrapalhar a vida. Vivemos tempos estressantes, somos exigidos ao extremo em todos os papéis que exercemos, é muito fácil passar da conta na quantidade de atividades a realizar. Esse ritmo coloca a pessoa no limite do autocontrole, e quando ela percebe, a barreira do que consideramos “humanamente possível” já foi ultrapassada.

É deste modo que a ansiedade se instala. Se achega aos poucos, dando sinais que a pessoa não valoriza, julgando que aconteceu só aquela vez ou atribuindo a um fato isolado, como algo relacionado a alguma ação malsucedida que nunca havia acontecido.

Corrija o rumo e viva melhor

Sabemos que o foco deveria ter sido a prevenção e busca da ajuda dos especialistas em psicologia tão logo aparecessem os primeiros sinais de que algo não estava bem. Como já estamos vivendo o isolamento e não dá para voltar no tempo, façamos a correção de rumo hoje, para remediar o mal que já havia se instalado e repentinamente cresceu como um monstrinho por causa da quarentena.

Corpo e mente dão sinais de alerta

Os sinais podem ser uma indisposição alimentar, uma dor muscular repentina, ou um súbito medo sem motivo muito claro, mas que paralisa e desaponta a pessoa por alguns instantes. Em outros casos aparece um sentimento de que algo desastroso está para acontecer e precisa ser evitado, mas quase sempre a pessoa não vislumbra uma solução, e por alguns instantes o pânico se instala, até que a razão volte a assumir o controle dos seus pensamentos.

Veja em que perfil você se encaixa e entenda o que fazer.

1. Você percebe que esses incômodos já te aconteceram algumas vezes.
2. Você se dá conta de que eles aparecem várias vezes durante a semana.

Perfil 1

Este é o momento para fazer uma revisão de seus compromissos e rotina diária. Se antecipe e afaste a ansiedade para bem longe.

• faça planos menos grandiosos – dê passos que a perna alcance, evite decepções por superdimensionar seus planos;
• reserve tempo para atividades que não exijam produtividade – sejam prazerosas e ativem o sentimento de realização;
• não seja perfeccionista – tenha determinação e foco, mas seja razoável consigo;
• desbloqueie suas emoções – você é um ser humano, faz parte de você sorrir, chorar, se entristecer ou se alegrar, não se limite apenas ao que te faz parecer um jardim sempre florido, há flores com espinhos.
• você não é insubstituível – sinta-se responsável pelo que faz e seja diligente, mas entenda que algumas coisas podem exceder sua responsabilidade, confie que alguém mais poderá agir sobre o que ficou fora de alcance.

Perfil 2

Esse quadro atesta que a pessoa já está convivendo com a ansiedade, e quando ocorre um evento estressante de grande destaque, como esse que vivemos em uma epidemia, que ameaça sua vida ou a das pessoas que lhe são caras, a pessoa não consegue encontrar respostas para o turbilhão de questões que lhe rodeiam. O isolamento social, soa como anormalidade e torna-se o culpado da ansiedade. Só que ela já estava lá, e o que se deve fazer para combatê-la é encontrar os fatores que propiciaram seu desenvolvimento antes da epidemia chegar.

Curiosamente a drástica mudança de ritmo imposta pelo confinamento pode ajudar a baixar a adrenalina e acalmar a ansiedade. É preciso aproveitar a oportunidade e abandonar o estilo de vida que te levou a passar dos limites.

Adote um novo estilo de vida

Experimente algumas atitudes e ações que te ajudarão a passar pela tempestade sem naufragar.

• desacelere seu relógio biológico: durma um pouco mais, se espreguice bem ao acordar, se alimente sem pressa;
• mantenha-se ativo(a) procure ocupar-se com tarefas que não levem mais de duas horas – alterne os períodos entre atividades que sejam mais braçais (físicas) e atividades intelectuais. Grandes tarefas devem ser divididas em períodos que se alternem com outras atividades;
• as redes sociais são um ótimo suplemento para suprir a falta de contado pessoal com o seu grupo social – como é um suplemento, pode ser restringido quando a quarentena acabar;
• continue com suas convicções e deixe os mais afoitos se estressarem sozinhos – não se meta em polêmicas sobre religião, político-partidárias, ou assuntos em que não seja especialista, é momento de defender sua saúde, não de brigar e promover atritos;
• o frenesi das notícias ativa a ansiedade, mantenha-se informado(a), mas fuja do alarmismo e das notícias produzidas por especialistas em repassar informações que nem sabem quem produziu, reflita bem sobre o que está absorvendo;
• mantenha a motivação, faça planos que possa realizar depois de terminado o confinamento, mas não marque datas, ainda, apenas sonhe acordado(a) e a realização virá no tempo certo, o futuro nos aguarda;
• experimente ficar sem checar o relógio a todo instante, tente intuir a hora avaliando a intensidade da luz solar – seu organismo sabe fazer isso, não insista em ignorar o seu relógio biológico;
• se a ansiedade aparecer, mude o foco, mude de atitude, movimente seu corpo, respire pausadamente, procure uma atividade lúdica;
• se ela insistir, interrompa a sequência de pensamentos que te levou a acelerar o ritmo, lembre-se de uma piada engraçada ou de um fato divertido que te fez rir, ouça aquelas músicas que te trazem boas recordações;
• afaste o desânimo, tenha sempre em mente que esse é um período que tem prazo para acabar, você só não sabe a data, mas não vai durar tanto tempo quanto a ansiedade te faz imaginar.

O tempo não para e isso nos favorece

Nosso objetivo com este artigo é te sugerir um foco – acreditar que é possível atravessar essa fase incomum e desafiadora sem perder de vista que há um tempo para cada coisa. Às vezes navegamos por mares mais agitados, mas, de um modo geral, o ser humano não se adapta à vida que não ofereça desafios. É certo que para cada mal haverá uma cura, para cada segredo uma descoberta que será realizada por pessoas comuns como nós. Nós que, diligentemente, acreditamos e sabemos que será apenas uma questão de tempo. Já que o tempo não para… aproveite isso a seu favor, a quarentena vai passar.

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